Hoeveel eiwitten per dag kun je opnemen?

Er zijn veel feiten en fabels die door elkaar lopen als het aankomt op hoeveel gram eiwitten je per dag of per maaltijd op kunt nemen. Wij zochten uit hoe dat precies zit.

Het huidige advies

Het advies dat vaak aan patiënten en sporters wordt gegeven is om 6 eetmomenten per dag aan te houden waarbij elk eetmoment uit 20-30 gram eiwitten bestaat. Meer eiwitten per eetmoment heeft geen zin, omdat het lichaam niet meer eiwitten op kan nemen.

Opname van eiwitten in het lichaam

De eiwitten die we via voeding binnen krijgen worden verteerd in de maag en daarna via de darmen verdeeld in verschillende aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens via het bloed omgezet in brandstof voor o.a. de (spier)cellen. Dit hele proces van omzetten van voeding tot aan het opnemen van aminozuren in het bloed is een proces dat soms wel 5 of 6 uur kan duren. Dus in de middag worden nog steeds de eiwitten van jouw ontbijt door je lichaam opgenomen.

Allerlei onderzoeken laten zien dat het voor je lichaam niets uitmaakt of je 6 x 20 gram eet of 2 x 60, alle eiwitten worden door het lichaam opgenomen. Voor de vertering van de verschillende voedingsstoffen is het natuurlijk wel beter om de maaltijden te spreiden over de dag, met een tussenruimte van 2 à 3 uur.

Hoeveel eiwitten per dag

Hoeveel eiwitten je per dag het beste op kunt nemen hangt af van allerlei omstandigheden (leeftijd, m/v, sporten, gezondheid, etc.). Hiervoor hebben we een berekenaar ontwikkeld: berekening hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

Extra eiwitten voor het slapen gaan?

Vooral sporters nemen voor het slapen gaan nog extra eiwitten (bijvoorbeeld in de vorm van een eiwit shake). Dit zou de spieropbouw bevorderen omdat de aminozuren ‘s nachts beter opgenomen worden. Ook dat blijkt nu een fabeltje te zijn: eiwitten worden gelijkmatig gedurende de hele dag én nacht opgenomen. Dus het is niet noodzakelijk om ‘s avonds nog extra eiwitten toe te voegen. Beter is deze gewoon gelijkmatig over de hele dag te verspreiden over de maaltijden die je gebruikt.

Meer informatie over het onderzoek naar eiwitten voor het slapen gaan vind je hier: artikel extra eiwitten voor het slapen. 

Conclusie: je lichaam is een prachtig mechanisme dat zelf de opname van de eiwitten verdeeld over de hele dag. Er geldt dus GEEN maximum gram eiwitten per maaltijd die wordt opgenomen.